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六个细节丨决定一场马拉松比赛成败

时间:2019-05-06 03:50来源:http://www.aLLeatifiLms.com 作者:金彩子彩票app 点击:
资料图。 资料图。

  3月24日,跑友们期待已久的2019“锡马”即将鸣枪,3月31日,“重马”也已蓄势待发。相信经过一个冬训的历练,各位跑友早日迫不及待,旨在取得新赛季开门红。

  这种迫切想表现的心情完全可以理解,但各位跑友还是要保持足够的冷静,特别是越到临近比赛前,越要处理好每一个“细节”,从而保证在比赛中正常或超常发挥出自己的训练水平,跑出自己想要的成绩。

  那么,赛前我们应该做好哪些“细节”呢?

  赛前训练

  赛前训练主要以“调控”运动员竞技状态为根本,而非无限地激发和挖掘运动员“最大潜能”。

  赛前训练的核心在于保证训练质量的同时,最大程度地减少运动员体能的额外消耗,将运动员最佳竞技状态调整到“比赛日”是赛前训练的重点。

  目前,业余跑友赛前训练最大的问题是在运动训练理念上出现认识误区,导致比赛前身体处于疲劳期。比如:

  1、赛前总喜欢上大强度、盲目玩间歇(短时间内不会有大的提升);

  2、30公里以上长距离安排时机不恰当(建议最后一次长距离:赛前15天~18天左右);

  3、每次课都是百分百全力冲(赛前重点课次用最大强度75%成左右的体力完成就可以);

  4、赛前一周完全停止训练(赛前一周还是要保持2~3次12公里左右的慢跑训练);

  5、赛前一个月频繁参赛或测验(过早出现兴奋点,导致比赛时兴奋度下降,赛前一个月尽可能不参赛)。

  能力评估

  赛前,运动员对自身运动能力的合理评估关系着比赛时该采取怎样的配速去跑。

  如果高估了自己的运动能力,容易导致比赛后程“崩盘”,如果低估了自己的运动能力,导致比赛中没有完全发挥出自己的真实水平,会留下遗憾。

  那么,该如何评价自己的真实运动能力呢?

  01 训练理念解读

  运动员综合运动能力的合理评估不是看赛前某一次训练课的数据,而是要看运动员赛前2个月周期训练的整体表现。

  因为运动员竞技状态的稳定性和真实性需要至少2个月科学、系统、连贯的周期训练做保障。

  02 重点训练课数据评估

  对于全程马拉松跑友来说,赛前2个月内一直没有间断训练,月跑量一直保持在220公里以上,周训练次数保证在3次以上,每周有一次25公里以上的长距离训练,说明训练还是比较系统和连贯。

  如果赛前2个月内,30公里以上的长距离,至少跑过2次以上接近于自己最好成绩的训练配速,才能真正说明具备这样的运动能力。

  通常,赛前一个月内,用8.5成左右体力完成32~35公里的数据,可以作为全程马拉松比赛时的参考配速。

  03 身体感受评估

  赛前运动能力评估除了运动员训练数据分析外,也要听从运动员身体感受。运动员在完成每一堂有强度要求的训练课时,竞技状态好不好所带来的身体感受是不一样的。

  所以虽然训练数据很重要,但是运动员真实的身体感受反馈也很重要。

  通常,运动员竞技状态好的时候,睡眠质量好,食欲佳,训练欲望强烈,渴望比赛,自信心饱满,跑动中脚下轻盈,身体向前的意识强,大强度后身体恢复快。

  配速控制

  对于业余马拉松选手来说,马拉松比赛不需要太多的技战术安排(专业运动员大赛会选择“重名次、轻成绩”的技战术,有时候会跑变速),对于业余马拉松选手采取匀速跑是最省力的跑法。

  首先,业余马拉松选手比赛前要根据自己实际训练水平制定比赛配速方案。假如:本场比赛,准备“破3”,那么就至少需要按照4分15秒/公里的配速完成比赛。

  其次,比赛时要等踏上起点拱门地毯时才开表(确认开表无误),前2公里配速,可以比计划配速慢5秒/公里,2公里以后,开始按照计划配速匀速跑。

  由于受城市建筑物的影响,有时候手表“GPS定位不准,配速飘移”,所以,比赛中不仅严格按照赛前制定的配速进行比赛,还要时刻注意路边的每公里显示牌。

  当看到一公里路牌时,看一下手表的时间(注意是看时间,不是看配速)是不是4分15秒/公里,如果误差超过5秒以上/公里,就要第一时间进行调整。

  当跑到二公里、三公里。。。。。。。。。。。。四十二公里路牌时,每一公里都要根据表上的时间计算出总配速。例如:跑到第二公里时,表应该显示:8分30秒,跑到十公里应该显示42分30秒,以此方法计算下去。

  按照这样的计算方法算配速,即使GPS飘移,也不会打乱自己的配速计划。当通过终点时,第一时间掐表,本场比赛的净时间(误差不超过1秒)就出来了。

  能量补给

  马拉松项目长距离、高消耗、身体产热量大、出汗量大的特点,决定了参赛选手对水、电解质、能量的需求较高。

  当人体脱水、电解质流失、能量过度缺乏时,不仅运动能力受影响,而且身体健康也会受到损害。所以,在比赛过程中合理补充水、能量胶、盐丸,是保证比赛安全顺利进行的关键。

  盐丸:比赛中大量脱水的同时,往往伴随着钾、钠等电解质的流失,这时仅仅喝水和运动饮料不足以恢复电解质平衡,可能出现低钠血症等问题。所以,马拉松比赛的过程中就有必要靠盐丸来补充电解质。

  建议比赛前40分钟,吃2颗盐丸,15公里和30公里各吃2颗。

  目前市面上的盐丸,主要由钠、钾、钙、镁这四大电解质组成,有时可能添加其他一些元素。其电解质的混合比例大多类似,大部分人都适用。当然,最好还是要选择自己已吃过的品牌。

  能量胶:长时间高强度比赛对糖类补充的需求很大,而运动饮料的能提供的糖是有限的,这时能量胶就是一种理想的补给品。

  能量胶的盐分(一般是钠和钾)含量差异很大。如果比赛时天气很热,可以选择相对高盐分的。另外,如果携带了足够的盐丸,就可以选择相对低盐分的能量胶;反之如果不携带盐丸,则需要相对高盐分的能量胶。

  建议大家比赛中10公里、20公里、30公里、35公里各吃一支能量胶。

  这里特别要注意的是吃能量胶和盐丸的时候,要保证经过补水站、能够喝上纯净水。

  最好是在距离补水站之前100-200米处就取出能量胶或盐丸,在跑动过程中撕开包装,慢慢吃进口中,经过水站时再取一杯纯净水,进行漱口和少量补水。

  睡眠饮食

  赛前充足且高质量的睡眠对运动员来说至关重要。对于运动员来说,消除身体、精神疲劳、恢复体力和脑力、优化激素平衡都要靠睡眠。

  如果睡眠不足会造成运动员体能下降,动力和觉醒水平降低以及认知水平下降,以致注意力和专注力不集中和提高运动感觉和疼痛知觉。

  所以,越到比赛临近时,我们越要提高睡觉质量。每天至少要保证睡觉时间8小时以上。同时,还要根据比赛时间提前调整生物钟,赛前要养成早睡早起的习惯。

  赛前除了睡眠可以保证身体恢复和体能储备,饮食也很重要。

  首先,马拉松赛前要增加糖原储备。糖是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源,体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。糖的补充通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。

  其次,增加代谢关键物质的储备。比如,维生素B族与能量代谢紧密相关,对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。

  另外,还要增加抗氧化物质与缓冲物质的储备,抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等。碱的储备,除了蔬菜与水果,大家可以吃一些海带(号称抗酸神器)。

  控制摄入脂肪的类型和比例:减少饱和脂肪(肥肉、黄油等)与反式脂肪(饼干、蛋糕中的氢化油),因饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成(增加低密度脂蛋白)、增加心血管负担。

  优质蛋白质的摄入:蛋白质是组织修复与合成的基础物质,所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物 (新鲜的鱼类、牛肉等),少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。

  赛前2-3天要逐步降低蛋白质摄入比例,以减轻消化负担,及配合高糖饮食需要。

  比赛当天早上提前1个半小时吃饭,6成饱,以白粥、馒头、米饭、青菜清淡易消化食物为主,不要吃油炸食品、肉类等不易消化的食物。

  装备选择

  首先,比赛时不要穿新鞋、新衣服(包括比赛发的T恤等),要穿自己平时舒适的运动装备。

  关于比赛短裤和T恤:建议大家穿那种开叉的短裤和背心,短裤和背心的搭配不仅穿着舒适,透气性好,而且摆臂和髋关节都可以完全舒展开,这也是为什么专业运动员一直都是这样搭配的原因。

  当然,如果穿短裤,有的人大腿内侧和乳头容易被磨破。建议:短裤里面可以再套一条短的紧身裤,乳头可以用创可贴或肌贴贴住;如果不愿套紧身短裤,出发前就要在大腿内侧和腋下多抹一些凡士林。

  关于鞋子和袜子:建议大家穿平时最舒服的运动鞋(至少有2次30公里 训练的经历)。袜子要选择新的压缩袜或纯面料袜子(旧袜子,底已磨平,抓不上力,而且容易起水泡)。

  最后,祝愿各位跑友在比赛中一切顺利,赛出想要的好成绩!

  (98跑)

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